1-2 Haftada Hızlı Göbek Eritme Hareketleri (Egzersizleri)

Kilo almaya başladığımız zaman ilk olarak göbeğimiz dikkat çeker. Vücudumuzun kilo almaya en müsait yeri göbeğimizdir. Göbek eritmek için ne yapılır, göbek eritme yolları nelerdir merak ediyorsanız haberimizi okumaya devam edin.

Göbek eritme kadınlar kadar erkeklerinde sıklıkla yaşadığı bir kilo problemidir. Göbek ve bel çevresinin yağlanmasıyla ortaya çıkan bu problemden kurtulmak için neler yapman gerektiğini sizlerle adım adım paylaşıyoruz.

Göbekte yağlanma neden olur?

Günümüzde göbek bölgesinde yağlanma kalça ve basen bölgesinin yağlanmasından daha yaygın bir hale geldi. Göbek bölgesinin yağlanması kilo problemiyle alakalı değildir. Zayıf kişilerde bile göbek bölgesinde yağlanma sıklıkla görülür.

Göbek bölgenizin yağlanıp yağlanmadığını merak ediyorsanız bel bölgenizin ölçüsünü alarak bu sorununuzun olup olmadığını anlayabilirsiniz. Kadınlar için göbek bölgesinin 80 cm, erkekler için ise 94 cm’in üzeri göbekte yağlanmanın habercisi olabilir.

Göbek bölgesinin yağlanmasının en büyük sebeplerinden biri kişilerin beslenmelerine dikkat etmemesi ve az öğün ile beslenmesinden kaynaklıdır. Az öğünle beslenme; kahvaltı yapmadan güne başlamak öğle yemeği yemek ve ardından akşama kadar bir şey yememek gibi sağlıksız ve düzensiz beslenmekle alakalıdır. Sabah kahvaltısı, öğle yemeği ve akşam yemeği olarak 3 ana ve 3 ara öğün olacak şekilde uzun süre aç kalmadan kendinize doğru bir beslenme düzeni oluşturmanız gerekiyor.

Aşırı şeker tüketimi, yüksek karbonhidrat tüketimi, hareket eksikliği, insülin dengesizliği, kortizon yüksekliği ve D vitamini eksikliği de göbek bölgesinde yağlanmaya neden olabileceğini unutmayın.

Göbek bölgesindeki yağlanmayı önleme yöntemleri nelerdir? 

• Günlük olarak almanız gereken kalori miktarını dengeleyin.
• Salata ve yemeklerinizde zeytinyağı veya kanola yağı kullanın.
• Kalp sağlığınızı koruyacak yağlar tercih edin. Doymamış yağların çok, doymuş yağların az olduğu Akdeniz tipi beslenme programı ve diyeti uygulayın.
• Şeker tüketiminizi azaltın ve şekerle tatlandırılmış asitli içeceklerden uzak durun.
• Protein alımınızı arttırın.
• Lifli gıdalar tüketin. Lifli gıdalar suyla birleşerek sindirim sisteminizin çalışmasına katkı sağlar.
• Yüksek karbonhidrat içerikli yiyecekleri bir anda tüketmek yerine öğünlerinizi bölebilir ve esmer tahıllı ürünleri tercih etmelisiniz.
• Göbek bölgesindeki kasları sıkıştıracak ve güçlendirecek egzersizler yapmak.
• Egzersiz ve aerobik hareketler yaparak daha fazla kalori yakabilir ve yağlarınızı azaltabilirsiniz.

1 haftada göbek eritme egzersizleri

Göbek bölgesinde biriken yağlar ilk zamanlarda fark edilemeyebilir ancak belli bir zaman sonra fark edilir ve kalıcı olmaya başlar.

Etkili ve hızlı şekilde göbek yağlarını eritmek yalnızca diyet uygulamakla olmaz.

Göbek bölgesindeki rahatsız edici yağlardan kurtulmak için günde belirli sürelerde egzersiz yapmak gerekiyor. 1 hafta gibi kısa zamanda göbek yağlarını eritmek için yapabileceğiniz temel hareketler var, bu hareketleri sizler için açıklayarak anlatıyoruz.

Göbek eritme egzersizi için 1. hareket

• İlk olarak yere sırtüstü şekilde uzanın.
• Bacaklarınızı kırmadan havaya doğru kaldırın ve o şekilde tutun.
• Kalçanızı yaklaşık 15 cm kadar yukarı kaldırın ve sonra yavaşça geri indirin.
• Bu hareketi 1 sette 15 kez yapın.

Göbek eritme egzersizi için 2. hareket

• Yarım mekik olarak adlandırılan crunches hareketi için ilk olarak yere sırtüstü uzanın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
• Ayak tabanlarınızla yere sıkıca basın.
• Kollarınızı çapraz bir şekilde göğsünüzün üzerine koyun.
• Yerde yatar pozisyondayken burnunuzdan nefes alın ve kalkarken ağzınızdan bu nefesi verin.
• Bu hareketi yaparken karın kaslarınıza olabildiğince kasın.
• Kalkık pozisyondayken 5 saniye kadar bekleyin ve tekrar sırtüstü pozisyona öyle geçin.
• Bu hareketi 1 sette 12 kere yapın. Günde 3 set yapabilirsiniz.

Göbek eritme egzersizi için 3. hareket

• Ters crunch olarak da bilinen bu hareket ile yine sırt üstü uzanın.
• Bacaklarınızı havaya doğru kaldırın ve bacaklarınızı dizlerden bükün.
• Kalçanız yerden kalkana kadar bacaklarınızı bu şekilde kendinize doğru yavaşça çekin.
• Harekete ısındıktan sonra dizlerinizi alnınıza kadar değdirerek hareketi tekrarlayın.
• Bu hareketi günde 3 set halinde her sette 15 kez olacak şekilde tekrarlayın.

Göbek eritme egzersizi için 4. hareket 

• Destekli crunch adıyla bilinen bu göbek eritme hareketin yapmak için yere sırtüstü uzanın.
• Bacaklarınızı bir sandalye veya koltuk gibi bir şeye uzatın.
• Ellerinizi başınızı arkasında veya göğsünüzün üzerinde birleştirin.
• Omuzlarınızı yerden 10-15 cm kadar kaldırın ve karın kaslarınızı sıkıştırın, bir süre sonra yavaşça geri bırakın.
• Bu hareketi 3 set olarak her sette 20 kez tekrar edin.

2 Haftada Göbek Eritme Egzersizleri

Göbek eritmek için yapacağınız düzenli egzersizler hem sağlık açısından size fayda sağlayacak hem de göbekte oluşan yağlanmalardan kurtaracak. 2 hafta içerisinde düzenli uygulayacağınız bu egzersiz hareketler ile göbeğinizi eritebilirsiniz.

Bisiklet egzersizi

Göbek eritmek için etkili bir yöntem olan bisiklet egzersiziyle sadece göbek değil göbek yanlarında oluşan ve simit adı verilen yağların yakımını da sağlayacaksınız.

• Bisiklet egzersizi bisiklet kullanmadan sırtüstü yapabileceğiniz bir egzersiz çeşididir.
• Düz bir zemine sırtüstü uzanın.
• 90 derecelik bir açıyla dizlerinizi bükün.
• Dizlerinizi kırın ve 2 elinizi boynunuzda birleştirin.
• Sağ dizinizi sol dirseğinize yaklaştırın, tekrar sırtüstü pozisyonu alın ve sol dizinizi sağ dirseğinize yaklaştırın.
• Günde 3 set halinde 10 kez tekrarlayın.

Bacak ile daire çizme egzersizi

Basit bir hareket gibi görünse de çok faydalı bir egzersiz hareketidir. Karın kaslarıyla birlikte kalça çevresini de incelterek sıkılaştırır.

• Ellerinizi vücudunuza paralel bir şekilde uzatın ve sırtüstü uzanın.
• Sağ bacağınızı bükmeden düzgün bir şekilde yukarı doğru kaldırın.
• Ayak parmaklarınızı yukarı bakar pozisyonda gererek uzatıp 60 saniyeye kadar tutmaya çalışın.
• Bacağınızı yere indirirken sağdan sola doğru daire hareketi çizerek indirin ve bırakın.
• Aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın.
• 1 sette 10 hareket olacak şekilde uygulayın.

Kalça kaldırma egzersizi

Alt karın kasları ve sırtınızı çalıştıracak bu egzersizle göbek eritmeniz de kolaylaşacak.

• Yere sırt üstü uzanın ve avuç içleriniz yere bakacak şekilde ellerinizi vücudunuza paralel şekilde uzatın.
• Bacaklarınızı birbirine yapıştırın ve bacaklarınızı kırmadan olabildiğince kendinize doğru kaldırın. Bacaklarınızı kaldırırken başınızın omuzlarınızın yerde ayaklarınızı kaldırdığınızda nefesinizi verin, ayaklarınızı yere indirirken nefes alın.
• 2 set 10 hareket olacak şekilde uygulayın.

Plank egzersizi

Kolay gibi görünen bu hareketle göbek yağlarınızı eritip karın kaslarınızı sıkılaştırırken kol ve bacak kaslarınızı da güçlendirirsiniz.

• Yere yüz üstü bakar pozisyonda dizlerinizi kırın ve dizleriniz üzerinde durun.
• Elleriniz dik dursun.
• Ayaklarınızı uzatın ve parmaklarınız üzerine basın, ellerinizi dirsekleriniz yere gelecek şekilde eğin.
• Derin derin nefes alarak en az 30 saniye bu pozisyonda bekleyin.
• Dizlerinizi teker teker yere koyun ve ellerinizi dik hale geri getirin.
• Günde 2 sefer 2 dakika bu hareketi yapın.

Leg drops egzersizi

Göbek eritme için oldukça etkili ve kolay bir egzersizdir.

• Sırt üstü yere uzanın ve burnunuzdan nefes alarak iki bacağınızı aynı anda birbirine yapışık şekilde yukarı doğru 90 derecelik açıyla kaldırın.
• Aldığınız nefesi ağzınızdan vererek yavaşça yere indirin.
• Günde en az 10 kez tekrar edin.

Dambıl squat egzersizi

Görünüşünüze fitlik katmak için de işe yarayan bu yöntem ile dambıl ağırlık aletileri kullanarak squat yapın ve göbek yağlarınızı eriterek fazlalıklarınızdan kurtulun.

• 2 adet 1 kiloluk dambıllar ile başlayın.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayaklarınızı yere sağlam basın.
• Elleriniz serbest pozisyondayken dambılları tutun.
• Sandalyeye oturuyor gibi yavaşça yere doğru çömelin ve kollarınızı biraz öne doğru uzatın.
• Yere çömelirken boyun ve baş bölgenizi dik konumda tutun.
• Sonra başlangıç pozisyonunuza geri dönün yavaşça kalkın.
• Günde 3 set 10 hareket halinde yapın.

Sandalye pozisyonu egzersizi

Sandalye pozisyonu yoga hareketlerinde sık kullanılan bir egzersiz çeşididir. Göbek, baldır ve kalçayı sıkıştırır.

• Ayakta durun, ayaklarınızı omuz hizasında açın ve kollarınızı kaldırarak avuç içlerinizden birleştirin.
• Derin nefes alın ve sandalyeye oturur gibi 45 derecelik bir açıyla eğilin.
• 30 saniye kadar bu şekilde durup tekrar dik pozisyona gelin.
• Günde 2 set 15 hareket şeklinde uygulayın.

Dağa tırmanış egzersizi

Dağa tırmanış hareketiyle göbek, kol, baldır ve sırt olmak üzere tüm vücudun sıkılaşmasına yardımcı olabilirsiniz.

• Kollarınız dik bir şekilde avuç içlerinizle yere değin.
• Bacaklarınızı uzatın ve ayaklarınızı eğin.
• Sırasıyla önce sağ dizinizi kırın ve karnınıza çekin, daha sonra eski haline dönün.
• 10 dakika kadar bu hareketi yapın.

Flutter kicks egzersizi

Alt karın ve baldırları inceltip sıkılaştıran bu egzersiz göbek eritmede kullanıla en etkili yöntemlerden biridir. Göbek yağları eritmek için yapabileceğiniz en kolay egzersiz çeşidi de diyebiliriz. Bu egzersiz hareket ile mide kaslarınızı güçlendirip sindirim sisteminizi kolaylaşır ve metabolizma hızlandırır.

• Yere sırt üstü uzanın.
• Ellerinizi başınızın arkasından birleştirin ve uzandığınız yerden 15 cm yükseğe doğru kaldırın.
• Sağ ayağınızı yukarıya doğru kaldırın sonra sol ayağınızın hizasına getirin. Sonra sol ayağınızı yukarıya doğru kaldırın ve sağ ayağınızın hizasına getirin.
• Bu hareketi daha hızlı şekilde yaparak günde 3 set 10 hareket şeklinde uygulayın.

Evde göbek eritme egzersizleri yaparken ilk günlerde tek set olarak uygulayın. Hareketlere alıştığınızı fark ettiğinizde set sayısını arttırarak egzersizlere devam edin. Eğer bu egzersiz hareketleri yapmakta zorlanırsanız, göbek eritme aleti olarak satılan karın bölgesine bağlanan titreşimli bölgesel zayıflama aletlerini alabilirsiniz.

Ayrıca, bu egzersizler ile vücudunuz daha fazla sıvı kaybedecektir, bol su içmeyi ihmal etmeyin. Egzersizleri çok sıcak ve çok soğuk ortamlarda yapmayın, bulunduğunuz ortamı havalandırmayı unutmayın.

Göbek eritme egzersizlerine başlamadan 15-20 dakika kadar önce 1 fincan kahve içebilirsiniz, içeceğiniz kahve performansınızı arttıracak ve kafein ile vücudun ihtiyaç duyduğu etkiyi yaparak yağ yakmanızı sağlayacaktır.

Göbek eritme diyeti nasıl yapılır?

Kadınlar basen, kalça, simit bölgesi ve göbekte oluşan kilo ve yağlanmadan şikayet ederken erkeklerin genellikle göbek bölgesi yağlanmaya elverişlidir. Her iki cinsinde kilo almaya müsait olduğu göbek bölgesindeki yağları eritmek erkeklerde kadınlara oranla daha kolaydır. Çünkü kadınlar da kilo vermek ve yağ yakmak daha zordur. Diyetinizi egzersizlerle desteklemek daha etkili sonuçlar verecektir.

Kilo alımının en büyük nedenlerinden biri hareketsiz bir yaşam tarzıdır. Kadınlar hamilelik ve doğumdan sonra göbek bölgesinde kilo kalması yaşanabilir. Vücudunuzun yapısının bozulmaması için kilo verirken düzenli spor yapmalısınız. En azından evde yapacağınız mekik çekme göbeğinizi sıkılaştırıp sarkmasını engelleyecektir.

Göbek eritme diyetinin temel taşı kesinlikle yeşilliklerdir. Yeşillikleri ve sebzeleri bolca tüketmelisiniz. Göbek eritme diyeti diğer diyetlere kıyasla daha zor ve uzun sürecektir, sabırlı olun ve kararlı bir şekilde uygulamaya devam edin.

Yüksek lif içeren besinler tüketmeniz hem sizi tok tutacak hem de yağ yakımınızı hızlandıracaktır. Ana öğünler kadar ara öğünleri de aksatmamanız gerek, ara öğünler ile açlığınızı bastırırsınız.

Yağ yakımı için suyun gerekli olduğunu unutmayın, günde en az 2 litre su içmelisiniz. Vücudunuzda gerekli su bulunmazsa yağ yakımınız gerçekleşemez.

Göbek Eritme Diyet Programı

1. Göbek Eritme Diyet Listesi

• Kahvaltı :1 kase yağsız yoğurt içerisine doğranmış 2 adet mevsim salatası
• Ara öğün :5 adet ceviz
• Öğle yemeği  :150 gram haşlanmış ya da ızgara hindi eti, 1 kase haşlanmış brokoli
• Ara öğün  :1 adet havuç
• Akşam yemeği :150 gram ızgara balık, zeytinyağlı karnabahar

2. Göbek Eritme Diyet Listesi

• Kahvaltı :2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 haşlanmış yumurta, 1 dilim yağsız peynir, 1 dilim domates
• Ara öğün :1 kase yağsız yoğurt
• Öğlen yemeği :Tavuklu salata
• Ara öğün :15 adet badem
• Akşam yemeği :Ispanaklı somon

3. Göbek Eritme Diyet Listesi

• Kahvaltı :Yarım kase yulaf, 5 adet çilek ve 2 adet ceviz
• Ara öğün :1 fincan yeşil çay
• Öğlen yemeği :2 dilim tam tahıllı ekmek, 80 gram somon, yarım domates ve 1 yaprak marul
• Ara öğün :1 adet elma
• Akşam yemeği : 1 kase semizotu yemeği ve salata

Göbek Eriten Kür Tarifi

Malzemeler

• 5 kaşık yağsız yoğurt
• 1 çay kaşığı zerdeçal
• 1 çay kaşığı tarçın
• 1 çay kaşığı zencefil
• 1 çay kaşığı zeytinyağı

Yapılışı

1 kaseye koyduğunuz yoğurdun üzerine tüm malzemeleri ekleyip iyice karıştırın. Gün içerisinde tüm yemeklerden 2 saat önce bu karışımı tüketin.