Spor salonlarına gitmeden evde kendi yöntemlerinizle uygulayabileceğiniz pilates hareketleri ile vücudunuzu şekle sokabilirsiniz. Pilates hareketleri topsuz da yapılabilir kolaylıkla olduğu için bu egzersizleri evde rahatlıkla uygulayabilirsiniz.
Pilates esneme hareketleri
Tıpkı diğer egzersiz hareketler gibi pilatese de başlamadan önce vücudunuzu esnetmeniz gerekmektedir. Pilates hareketleri resimli anlatım ile uygulamadan fayda sağlayabilirsiniz.
- İlk olarak sırtınız düz duracak şekilde yere oturun ve omuzlarınızı gevşetin.
- Bacaklarınızı uzatın ve pilates topunu bacaklarınızın arasına alarak ellerinizle tutun ve önce sağa sonra sola olacak şekilde eğilin. Yana eğilirken nefes verin, doğrulurken nefes alın.
- Daha sonra dizlerinizin üzerine oturun ve pilates topuna doğru uzanın. Topu biraz ileriye koyun ve topa doğru eğilirken nefes verin. Bu egzersiz sırasında bir şey düşünmeyin ve vücudunuzu rahatlatın.
- Son olarak pilates topunun üzerine sırt üstü olacak şekilde uzanın. Yerden topuklarınızla destek alın ve gerinin.
Pilates hareketleri göbek eritme
Pilates hareketleri toplu ya da topsuz olacak şekilde uygulanabilir. Göbek eritme için uygulayabileceğiniz bazı topsuz hareketler şu şekildedir;
Pilates Hundred Hareketi
Matın üzerine sırt üstü olacak şekilde uzanın. Bacaklarınızı masa pozisyonunda dizlerinizden kırın ve alt bacaklarınız yere paralel olacak şekilde uzatın. Başınızı omuzlarınızla birlikte yerden kaldırın ve kollarınızı da yere paralele olacak şekilde yerden kaldırarak yan tarafınıza doğru alın. Bu esnada kollarınızı yere vurur gibi kaldırıp indirin. Bu egzersizi 1 dakika boyunca tekrar ederek alt karın ve üst karın bölgenizi çalıştırabilirsiniz.
Double Hip Extension Hareketi
Matın üzerinde sırt üstü olacak şekilde uzanın. Ayak tabanınız yere bassın ve dizlerinizi kırın. Ayaklarınızı kalça hizasında açın, ellerinizi ve kollarınızı yanlarınızda düz olacak şekilde yerleştirin. Bu esnada belinizi yukarıya doğru yavaşça kaldırıp indirin. Belinizi yukarı kaldırıp aşağı indirirken kalça ve karın kaslarınızı sıkın. Bir dakika boyunca egzersizi tekrar ederek baseni şekillendirip göbek erimesini sağlayabilirsiniz.
Roll Up Twist
Matın üzerinde düz bir şekilde uzanın. Ellerinizi başınızın iki yanına koyun ve dizleriniz bükerek ayaklarınızı dizleriniz ile birleştirin ve önce baş, omuzlar ve sırt olmak üzere doğrularak geldiğiniz noktada sağa doğru dönün. Ardından başlangıç pozisyonuna dönerek el ve bacak şeklinizi bozmadan tekrar doğrulun ve sol tarafa doğru dönün. Bu hareketi 5 kez tekrar ederek göbek eritebilirsiniz.
Pilates topu hareketleri
Pilates topu hareketleri resimli anlatım ile sizlere kolaylıklar sunuyor. Pilates hareketleri resimli ya da pilates hareketleri video seçenekleri ile internet üzerinden kolaylıkla ulaşılabilir. Böylece hiçbir masraf yapmadan bu egzersiz hareketlerini evde öğrenip uygulayabilirsiniz.
Pilates topu ile squat
Ayakta durun ve pilates topunu arkanıza alın. Sağ ayağınızı topun üzerine koyarak öne doğru eğilip kalkın, eğildiğiniz zaman nefes verin. Aynı hareketi sol ayağınız için de yapın.
Pilates topu ile bacak kaldırma
Yere sırt üstü oalcak şekilde uzanın ve kollarınız yere değsin. Pilates topunun üzerine ayaklarınızı uzatın ve ayak bileğinizi gergin bir biçimde tutarak kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Aynı işlemi diğer ayağınız ile de yapın.
Pilates topu ile kalça hareketi
Yere sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı pilates topu üzerine uzatın. Kalçanız havada kollarınız yanınızda olsun. Bacaklarınızın altındaki pilates topunu nefes verdiğinizde kendinize doğru çekin nefes alırken ileriye doğru itin.
Pilates topuyla bacak açma
Pilates topu hareketleri arasında en çok tercih edilen egzersizlerden biridir. Bu egzersiz için pilates topunun üzerine yüz üstü olacak şekilde uzanın ve bacaklarınızı olabildiğince gergin bir şekilde tutun. Ellerinizle yerden destek alarak nefes alın ve bu esnada iki bacağınızı da yanlara doğru açın. Nefes verirken bacaklarınızı kapatın.
Pilates hareketleri lastikle
İster pilates topuyla ister pilates lastiğiyle siz nasıl isterseniz egzersiziniz ona göre şekillenir. Pilates lastiği hareketleri resimli özellikleri ile size uygulama kolaylığı sağlayacaktır. Lastikle yapabileceğiniz birkaç pilates hareketi…
Omuz için Plates Hareketi;
Ayakta dik bir şekilde durun ve pilates bandınızın üzerine basarak tutun. İki kolunuzu da omuz hizasına gelecek şekilde kaldırıp indirin.
Kalça şekillendirmek için;
Pilates bandının üzerine ayaklarınızla basın ve ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde açın. Bandın uçlarından tutarak ellerinizi omuz hizasında sabit tutun. Göğsünüz dik, karın kaslarınız sıkı olacak şekilde eğilip kalkın.
Bacak kaslarınız için;
Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak pozisyonda olun. Pilates bandını bağlayarak ayaklarınızın altına sabitleyin ve bacaklarınızı yukarı doğru tekme atar gibi kaldırın.
Pilates çemberi hareketleri
Biseps egzersizi
Pilates çemberini avuç içinizle kalça kemiğiniz arasına yerleştirerek sıkın. Pilates çemberini sıkıştırırken nefesinizi verin. Sarkan yerlerin sıkılaşması için etkili bir yöntemdir.
Abdominal – Kasık egzersizi
Matın üzerinde sırt üstü olacak şekilde uzanın ve pilates çemberini baldırınızın ortasına yerleştirin. Bacaklarınızı kaldırarak çemberi yavaşça sıkın. Bu egzersiz hareketi ile alt karın kaslarınız ve kasık kaslarınız çalışacak.
Pilates hareketleri isimleri nelerdir ?
Pek çok pilates hareketi bulunmasına rağmen en çok tercih edilen pilates hareketlei şu şekildedir;
- Nötr pelvis kararlılık hareketi
- Pelvik göğüs hareketi
- Karın hazırlık hareketi
- Uçuş hareketi
- Köprü hareketi
- Sallanan sandalye gibi yuvarlanma hareketi
- Tek bacak çevirme pilates hareketi
- Tek bacak teaser pilates hareketi
- Çapraz çizgi pilates hareketi
- Testere pilates hareketi
- Deniz kızı pilates hareketi
Merve Ağdağlı / Kadin8.com
