Spor her yaş grubundan insanın sağlıklı bir yaşam sürmek için düzenli olarak yapması gereken aktivitelerin başında geliyor. Sağlık açısından faydalarının yanında son yıllarda daha güçlü bacak ve karın kası isteyenlerin yöneldiği en popüler spor aktivitesi olarak kabul edilen squat hakkında merak edilenleri derlemeden inceleyebilirsiniz.
Squat nedir?
Squat, en basit haliyle ‘’çömelme’’ olarak tanımlanır. Spor aleti kullanılmadan yapılabilen birçok squat egzersizi sayesinde hem kolay hem de hızlı bir şekilde sertleşen vücuda sahip olabilirsiniz. Özellikle bacak ve karın kasları üzerinde yarattığı etki sebebiyle squat nedir diye merak edenlerin sayısı gün geçtikte artıyor. Belli bir sırayla izlenen squat egzersizi, yeni başlayan için ağırlık kullanılmadan yapılıyor fakat uzun süre bu sporu yapanların çoğu ağırlık kullanarak çalışmayı tercih ediyor.
Squat ne işe yarar?
Daha sıkı ve dik bir vücut için bu spora başlayanların diğer insanlar üzerindeki etkisi ilk olarak squat kalça büyütür mü, squat zayıflatır mı sorularına yönelmeleriyle başlıyor. Hem erkek hem de kadınlar tarafından oldukça sevilen squat faydaları bakımından da ilginizi çekebilir. Squat ne işe yarar diye açıklama yapmadan hemen belirtelim ki pek çok kişi ilk olarak kalça sertleştirmek istediği için bu spora başvuruyor ancak faydalarını öğrenince devam etmek için isteği artıyor. O sebeple squat hareketleri sizlere neler katıyor hemen belirtelim.
- Daha dik ve sert bir kalçaya sahip olmanızı sağlar.
- Ayva göbek tabirini tarihe gömüp daha sıkı karın kaslarına kavuşmanızda etkilidir.
- Kolayca gelişmeyen bacak kaslarının daha güçlü hale gelmesine yardımcı olur. Bu sayede günlük hayatta daha esnek ve güçlü kaslarla hareket etmenize zemin hazırlar.
- Squat öncesi ve sonrası görüntüleriyle karşılaşan kişinin kendine olan özgüveni artar.
- Vücutta bulunan pek çok kas kütlesinin artmasıyla yağ yakımını hızlandırır ve bu sayede daha formda kalabilirsiniz.
- Squat hareketleri doğru öğrenildiğinde dilediğiniz her an yapılabilir. Evinizde, iş yerinizde veya spor salonlarında da teknikleri kavrayabildikten sonra yapımı en kolay sporlardan sayılır.
- Sırt bölgesi sabit tutularak yapılan pek çok pozisyonu olan squat, dik duruş kazanmanızda da oldukça etkili bir spor sayılır.
Squat nasıl yapılır?
Squat yapmak kolay bir aktivite olarak tanımlanıyor olsa da belli açıları bulunan ve yanlış bir hareketle kolayca kendinizi sakatlayabileceğiniz tehlikeli bir spor olarak da görülebilir. Bu sebeple squat nasıl yapılır diye merak edenlerin öncelikle bu konunun uzmanlarıyla görüşerek gerekli noktaları öğrenmesi sağlık açısından en doğrusu olur. Oluşturulacak squat programı sayesinde daha sağlıklı bir şekilde fit olabilirsiniz. Temel olarak squat nasıl yapılır diyerek bahsetmek gerekirse;
- Bacaklar omuz genişliğinde aralanır ve çömelme pozisyonu ile squat başlar. Ancak burada ayakları açtığınız açı çok önemli eğer uygun açıyı yakalayamazsanız spordan alacağınız fayda olmayacağı gibi kendinizi de sakatlayabilirsiniz.
- Alınan pozisyonla beraber kollar yere paralel duracak şekilde ileriye doğru açılır.
- Baş dik, sırt dümdüz ve popo dışarıda olacak şekilde duruşu bozmadan yere paralel çömelip kalkmalısınız. Bu hareket için doğru açıyı yakalamak ve popoyu dışarda tutmak amacıyla antrenörlerden yardım alabilirsiniz.
Squat Hareketleri nelerdir?
Squat yapmak sadece tek bir çömelme hareketinden oluşmuyor. Farklı aletler kullanılarak veya kullanmadan da farklı squat çeşitleri uygulanarak değişik bölümlerin çalışmasına odaklanabilirsiniz. Sayıca yüksek pozisyonda squat çeşitleri var fakat biz belli başlı olanları açıklayacağız. Detayları açıklamadan hemen belirtelim ki squat programı kapsamında yapılan bu egzersizler genellikle ağırlıkla çalışılır. Ağırlık olmadan yapılabilenleri de elbette mevcut fakat özellikle ağırlık tercih edenlerin mutlaka antrenör eşliğinde çalışması önerilir. Uzun süre squat yapanlar gözetim olmaksızın çalışabiliyorken yeni başlayanlar daha dikkatli davranmalı.
Front squat (ağırlık önde çömelme)
Front squat, halterin göğüs üstünde omuzlarla tutularak yapıldığı pozisyon olur. Bu egzersiz sayesinde bacaktaki quadriceps kasları çalıştırılır. Burada ağırlığı sırt bölgesi taşıdığı için çok ağır aletler kullanmanıza gerek yok fakat bazı kişiler kas yapısını artırmak için bu hareket anında topuk altına 2-3 santimlik yükseklikler koyarak kas gerilimini daha çok artırmaya odaklanıyor. Ancak bu durum sağlıklı olmadığı gibi hareketten alınması gereken verimi de düşürür.
Half squat (yarım çömelme)
Squat faydaları kapsamında en etkili olduğu düşünülen yarım çömelme egzersizi ağırlık olmadan da yapılabilir. Eğer ağırlıkla yapmak istiyorsanız halteri ense kısmından omuzlara koyarak pozisyon almalısınız. Bacaklar yine squat pozisyonda ve popo dışarda şekilde çömel kalk temposunda devam ediliyor. Half squat ne işe yarar diyorsanız bacak bölümündeki kasların gerilmesinde oldukça etkili olduğunu daha ilk yapmaya başladığınızda anlayabiliyorsunuz. El ağırlıkları kullanarak yapacaksanız da kollar yanda sabit tutularak çömelme hareketi uygulanabilir.
Split squat (ayrık çömelme)
Squat yapanlar genellikle çoğu hareketi çalışır ve tek hareketle yetinmedikleri için vücut daha kolay estetik bir görüntüye kavuşur. Bu egzersiz için erkekler halter kadınlar dumbbell kullanabilir. Dumbbell kullanımında kollar yanda sabitken, halter yine arkadan omuzlara koyuluyor. Front squat pozisyonundan farkı, ağırlık önde değil arkada bulunur ve bacaklar yana doğru değil öne ve arkaya doğru açılır. Arkaya atılan ayak, parmak uçlarında olacak ve omuzda halter tutularak önde kalan bacak 90 derece sabitken diğeri parmaklardan destek alınarak kıvırma hareketinden oluşur.
One leg squat (tek bacakla yarım ya da tam çömelme)
Squat kalça, karın ve bacak kaslarında oldukça etkili bir yöntem olduğu için genellikle ağırlıkla yapılan pozisyonlardan oluşuyor ancak tek bacakla yapılan bu egzersizde ağırlık kullanmanıza gerek yok. Omuz hizasında düz bir şekilde öne doğru açılan bacaklardan birini havaya kaldırıp iki kolu da yere paralel öne doğru uzatarak çömel kalk hareketiyle yapılır. Burada önemli olan yerdeki bacak kıvrılıp açılırken havadaki sabit tutulur ve asla kıvrım oluşturulmaz.
Hack squat (ağırlık arkada çömelme)
Squat kalça büyütme konusunda etkisi kanıtlanmış bir spor olduğu için kişiler genellikle pek çok egzersizi yapmak istiyor fakat buradaki biraz zor bir egzersiz. Genellikle halterle çalışılan bu pozisyonda halterin önüne geçip ayak aralığını ayarladıktan sonra dize kadar sabit durup eğilerek halteri yanlardan kavranıp arkanızdan poponuza kadar kaldırıyorsunuz. Bu pozisyon barbell squat gibi düşünülebilir ancak halter omuzda değil, yerden popoya kalkar.
Pile squat (bacaklar açık çömelme)
Squat öncesi ve sonrası vücuttaki değişimi ağrıyan kaslardan anlamak mümkün olabilir. Daha hafif çalışma isteyenler için çok ideal olan bu pile squat baldır içi kaslarında da oldukça etkili. Ağırlık kullanmak isterseniz tek dumbbell alıp iki elinizle önünüzde tutmalısınız ancak ağırlığa çok daha gerek duyulmaz. Bacaklar squat pozisyonunda olup ayak uçları karşıya değil, yanlara dönük bir şekilde çömel kalk yapılan bu eğlenceli pile squat, jump squats egzersizinden sonra kadınlar arasında en sevilen pozisyonlardan sayılabilir.
Side split squat (bacak açıp yanlara çömelme)
Ağırlık arkadan omuzlarda bir bacak ayak ucu yana bakarak kıvrılırken diğer ayak hiçbir şekilde bükülme yapılmadan yana uzatılır. Ağırlıksız da çalışılabilen pozisyonun etkisini artırmak isteyenler genellikle ağırlık olmadan bu çalışmayı yapmaz. Buradaki squat kalça için değil bacak için çalışılır. Aynı pozisyon diğer bacağa da uygulanınca egzersiz biter.
Alet kullanmadan squat yapmak etkili değil midir?
Squat nedir diye merak edenler bu sporunda sadece aletler ile yapıldığını düşünebilir ancak böyle bir şart bulunmuyor. Alet kullanmadan da yapabileceğiniz egzersizlerde hem duruş hem de daha çok etki için ağırlık veya makineler tercih edilebiliyor. Spor salonlarında çalışıyorsanız genellikle squat rack isimli aleti kullanabiliyorsunuz veya barbell squat denilen halterle yapılan çeşitlerinde ağırlık şart olabiliyor. Vücut geliştirme veya bu işi profesyonel olarak yapanların çoğu squat rack ile çalışır. Fakat squat kalça büyütme için veya squat zayıflatır mı amacıyla bu spora yönelenler sadece küçük dumbbell kullanabilir.
Kadınlar evde hangi squat hareketlerini yapabilir?
Spor salonuna gitmeye vakti olmayan pek çok kadının evde sıklıkla uyguladığı egzersizler genellikle kalça büyütme, kol bacak sıkılaştırma ve incelme için kullanılıyor. Temel bazda kullanılan egzersizleri sıralayarak açıklayalım.
- Hareket 1: standart squat pozisyonu alınır. Eller yere paralel ve avuç içleri yere bakarak popo dışarıda çökülerek genellikle 4 setlik yapılan hareket olur. Setler 10 çökme kalkmadan oluşarak 40 kez tekrar edilir. Bacak ve popo sıkılaşmasında etkili olan hareketi yaparken kaslarınızın gerildiğini hemen hissederseniz.
- Hareket 2: jump squats olarak tanımlanan bu egzersiz için bacaklar standart pozisyonda tutulurken eller ense üstünde kafada tutularak başlanır. İlk harekette eller kafada ve sırt bölümü gergin bir şekilde çökülür. Ancak kalkışta güç parmak uçlarından alınarak havaya sıçrama yapılır. 3 setten oluşan bir programla tekrarlanabilir.
- Hareket 3: sağ ve sol bacak için ayrı ayrı çalışılan bu egzersiz hem arka bacak hem de kol için toparlama ve inceltme amaçlı uygulanır. Bir bacak sabit diğeri öne adım atacak şekilde havada iken eller yere paralel ve gergin bir şekilde çekme hareketi uygulanır. Çökme anında başlangıçta yere basan ayak kıvrılır ancak önde adım atacak gibi olan ileriye doğru düz bir şekilde uzatılır. Eller, sırt ve popo bozulmadan tekrarlanan bu hareket 3 set sağ bacak 3 set sol bacak için ayrı ayrı yapılır.
- Hareket 4: squat kalça büyütür mü diyenlerin en sevdiği hareket olan bu pozisyonda elinizde ağırlık bulunmalı. Squat pozisyonun aldıktan sonra tek bir ağırlık alıp iki elinizle omuz hizanızda öne doğru gerin kollarınızı. Kollar hiç bozulmadan popo geride kalarak çökme kalkma hareketini yapın.
Sık yapılan squat hataları nelerdir?
Etkili sonuçlarını gören kişiler hemen squat yapmak istiyor ancak, sanıldığı kadar basit bir spor olmayan squat dikkat edilmezse sakatlıklara sebebiyet verebilir. O sebeple hareketleri kendi kendinize yapmadan önce mutlaka bir antrenör aracılığıyla nasıl yapıldığını öğrenmelisiniz.
- Çökme hareketi anında pek çok kişi ayakları sabit olmasına rağmen dizlerini içeriye doğru iter. Bu hareket oldukça yanlış. Ayak ve diz kısmı sabit tutulmak zorunda.
- Özellikle ağırlıkla beraber çöküp kalkarken çoğu kişi topukları havaya kaldırıyor. Hatta bilerek altına ağırlık koyanlarda var. Bu durum pozisyon için doğru bir hareket değil. Ayaklarınız yerden oynamadan çöküp kalkmanız gerekiyor.
- Çökme anında beli bükerek kalkmak yanlış bir hamle sayılır. Sırt bölümü düz olmasına rağmen hafif eğilme açısıyla kalkmalı kesinlikle kambura çevirerek doğrulmamak gerekiyor.
- Çökme anında kalçanızı kasmanız ve kalçanızı iterek kalkmanız gerekir ve bu hareket oldukça yavaş yapılır. Fakat ya kalça kası kullanılmıyor ya da çok hızlı çökme kalkma yanlışlarına düşülebiliyor.
Dikkatinizi Çekebilir:
